Øvelser efter brækket håndled [efter gipsfjernelse]

Vejledning i øvelser efter et brud i håndleddet

Når du har fået fjernet din gips/skinne, kan du intensivere din genoptræning. Øvelserne skal du lave 3 gange om dagen med mindst 10 gentagelser af hver øvelse.

Træn kun om dagen.

Smerter under træning kan ikke helt undgås. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner, hvis du stadig tager mertestillende medicin.

Brug din skadede arm så naturligt som muligt. Det er vigtigt, at du i alle situationer i dagligdagen (f.eks. ved af-/påklædning, bad, spisning ect.), gør dig umage med at bruge armen.

Øvelse 1

Løft den ene eller begge arme, så højt du kan. Albuerne skal være over hjertet. Hvis du kun løfter den ene arm, kan du støtte den med modsatte hånd.
Knyt hånden. Stræk og spred fingrene.

Øvelse 2

Løft begge skuldre op mod ørerne, og hold dem der i 5 sekunder.
Sænk skuldrene igen, og slap af.

Øvelse 3

Ret ryggen, sænk skuldrene og stå med armene ned langs kroppen.

Skyd brystkassen frem, mens du trækker skulderbladene sammen på ryggen.
Lad brystkasse og skulderblade falde tilbage på plads, og slap af.

Øvelse 4

Du skal stå op.

Lav en runding i ryggen, mens du fører armene ind foran kroppen.
Ret dig op igen, og læg håndryggene mod lænden.

Øvelse 5

Placér underarmen og håndfladen på et bord eller på låret. Du skal slappe af i både arm og skulder.

Drej underarmen, så håndfladen vender skiftevis op og ned.

Øvelse 6

Du kan eventuelt støtte armen med modsatte hånd.

Bøj albuen så meget som muligt.
Stræk albuen ud igen.

Øvelse 7

Læg underarmen på et bord med hånden ud over kanten og tommelfingeren vendt opad

Bøj skiftevis håndleddet mod tommel og lillefingerside

Øvelse 8

Læg underarmen på et bord med hånden ud over kanten og håndryggen opad. Albuen er bøjet cirka 90 grader.

Bøj håndleddet opad, mens hånden knyttes.
Bøj håndleddet nedad, mens fingrene strækkes.

Øvelse 9

Før tommelfingeren til håndfladen på det punkt, hvor lillefingeren starter. Lad tommelfingeren lave en bue, og hold så meget afstand til håndfladen som muligt.
Før tommelfingeren tilbage til udgangspunktet.

Øvelse 10

Spred fingrene så meget som muligt.
Før tommelfingeren til spidsen af hver af de andre fingerspidser én efter én. Du skal lave et stort ’O’ med hver af fingrene. Stræk fingrene mellem hvert ’O’.

Øvelse 11

Saml og spred fingrene så meget som muligt.

Øvelse 12

Stræk alle fingre.
Knyt hånden i en glidende bevægelse ved først at bøje de yderste led af fingrene, derefter de mellemste led og til sidst de nederste led af fingrene.
Stræk fingrene igen.

Øvelse 13

Knyt hånden. Hold eventuelt om en lille skumsvamp.
Stræk og spred fingrene.

Øvelse 14

Stræk alle fingre
Bøj knoleddene på 2.- 5. finger mens de øvrige led i fingrene holdes strakt
Vink med hånden ved kun at bevæge knoleddene

Redaktør

Systemkonto