Bækkenbunden efter en fødsel
De fleste nybagte mødre oplever ømhed, hævelse og tyngdefornemmelse omkring endetarmen, mellemkødet og skeden. For de fleste aftager generne i løbet af de første par uger, en er du bristet og er blevet syet, kan det tage lidt længere tid.
Sådan gør du
Venepumpeøvelser (Øvelser for blodcirkulation)
Hvis du er øm og hævet i din bækkenbund kan det hjælpe at udføre venepumpeøvelser. Øvelserne kan også være gode at lave før
du skal lave knibeøvelser, fordi det ofte er nemmere at mærket knibet, når hævelsen i bækkenbunden mindskes.
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Træk vejret dybt og roligt 5-10 gange. Løft bækkenet op og vip det lidt op og ned, eller ryst det lidt, før du sænker bækkenet ned igen. Gentag 10 gange.
Mindsk ømhed og hævelse
Du kan mindske hævelse og ømhed ved at lave ovenstående venepumpeøvelser. Du kan også bruge en is-pakning på mellemkødet.
Læg et klæde omkring is-pakningen, så isen ikke er i direkte kontakt med huden. Du må maksimalt bruge is-pakning i 15 minutter ad gangen, men kan gentage behandlingen med 3 timers intervaller.
Hold pauser i løbet af dagen
Så længe du er øm og hævet, er det en god idé at holde flere pauser i løbet af dagen, hvor du kommer ned at ligge. Bliver du øm, når du sidder og ammer, kan du sætte dig på en blød pude, eller ligge ned og amme.
Undgå forstoppelse
Undgå forstoppelse - spis fiberrigt og drik tilpas med væske, ca. 2-2½ liter dagligt hvis du ammer. Får du hård afføring, kan du købe et mildt afførende middel på apoteket.
Undgå tunge løft og vent med krævende motion
Vent 2-3 måneder før du starter med mere krævende motion som fx løb, boldspil, tungere vægttræning og aerobic. Og lad være med at løfte tungere end dit barn.
Træning af bækkenbunden
Træning af bækkenbunden bør du starte med allerede dagen efter fødslen.
Du skal starte med at ligge på ryggen. Fokusér på at lukke endetarmen. Derved kniber musklen også skede og urinrør sammen.
Undgå at presse balderne sammen eller knæene mod hinanden, at suge maven ind eller at holde vejret.
Fokusér på at knibe musklen i 2-3 sek. og gentag 4-6 gange.
Gentag træningen i disse stillinger:
- Lig på ryggen med bøjede ben.
- Lig på siden med bøjede ben.
- Sid på en stol og læn dig lidt tilbage.
- Sid på en stol og læn dig fremad.
- Stå op med lidt spredte ben.
Du skal gentage øvelsen 2-3 gange dagligt.
Lav også lange knib hver dag, hvor du kniber, så længe og så hårdt du kan. Du kan lave øvelsen, mens du fx ser TV, står under bruseren eller i kø i supermarkedet.
Knib også hver gang, du belaster bækkenbunden, fx lige før et host, et nys eller et løft, og hold spændingen i musklerne under hele belastningen.
Træning af musklen i bækkenbunden kan man med fordel praktisere hele livet.
Det skal du være opmærksom på
Hvis du har brug for hjælp til at træne bækkenbunden, kan en gynækolog eller din egen læge henvise dig til bækkenbundstræning hos en fysioterapeut.
Knib bækkenbunden, når du anstrenger dig
Allerede lige efter fødslen skal du begynde at øve dig i at knibe hver gang du:
- hoster og nyser
- løfter og sænker barn eller byrde
- hopper, løber, griner, eller rejser dig op.
Sådan tjekker du, om du træner korrekt
Prøv om du kan standse strålen, mens du tisser. Dette må du kun gøre en gang imellem for at teste din knibefunktion, for det er vigtigt at tømme blæren helt, når du tisser for at undgå blærebetændelse.
Lig på ryggen med bøjede ben, placer et par fingre på mellemkødet mellem skede og endetarm. Pres fingrene opad og knib sammen. Føl at der løftes lidt op i området og at det bliver hårdere. Slap af og føl, at området falder ned igen.
Mærk efter med 2 fingre i skeden, mens du laver en knibeøvelse. Du skal kunne mærke at fingrene bliver presset bagfra og frem mod skambenet, og at der bliver presset på fingrene.
Få mere viden
Du kan få mere viden om sygdom og behandling på www.patienthåndbogen.dk.