Øvelser efter brækket håndled med intern fiksation

Vejledning i øvelser efter et brud i håndleddet

Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed, få styrke i musklerne og for at undgå blodpropper.  Du skal starte din genoptræning hurtigst muligt, da det giver det bedste resultat. 

Øvelse 1 skal du lave så ofte som muligt og mindst én gang i timen. 10-20 gentagelser hver gang.

Resten af øvelserne skal du lave 3 gange om dagen med mindst 10 gentagelser af hver øvelse.

For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du kun træne om dagen, så du kan hvile dig om natten.

Det er normalt, at det gør ondt. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Brug din skadede arm så naturligt som muligt. Det er vigtigt, at du i alle situationer i dagligdagen (f.eks. ved af-/påklædning, bad, spisning ect.), gør dig umage med at bruge armen.

Øvelse 1

  • Løft den ene eller begge arme, så højt du kan. Albuerne skal være over hjertet. Hvis du kun løfter den ene arm, kan du støtte den med modsatte hånd.
  • Knyt hånden. Stræk og spred fingrene.
Illustration af øvelse

Øvelse 2

  • Løft begge skuldre op mod ørerne, og hold dem der i 5 sekunder.
  • Sænk skuldrene igen, og slap af.
Illustration af øvelse

Øvelse 3

Ret ryggen, sænk skuldrene og stå med armene ned langs kroppen.

  • Skyd brystkassen frem, mens du trækker skulderbladene sammen på ryggen.
  • Lad brystkasse og skulderblade falde tilbage på plads, og slap af.    
Illustration af øvelse

Øvelse 4

Du skal stå op.

  • Lav en runding i ryggen, mens du fører armene ind foran kroppen.
  • Ret dig op igen, og læg håndryggene mod lænden.
Illustration af øvelse

Øvelse 5

Placér underarmen og håndfladen på et bord eller på låret. Du skal slappe af i både arm og skulder.

  • Drej underarmen så håndfladen vender skiftevis op og ned
Illustration af øvelse

Øvelse 6

Du kan eventuelt støtte armen med modsatte hånd.

  • Bøj albuen så meget som muligt.
  • Stræk albuen ud igen.
Illustration af øvelse

Øvelse 7

Læg underarmen på et bord med hånden ud over kanten og tommelfingeren vendt opad

  • Bøj skiftevis håndleddet mod tommel og lillefingerside
Illustration af øvelse

Øvelse 8

Læg underarmen på et bord med hånden ud over kanten og håndryggen opad. Albuen er bøjet ca. 90 grader.

  • Bøj håndleddet opad mens hånden knyttes
  • Bøj håndleddet nedad mens fingrene strækkes
Illustration af øvelse

Øvelse 9

  • Før tommelfingeren til håndfladen på det punkt, hvor lillefingeren starter. Lad tommelfingeren lave en bue og holde så meget afstand til håndfladen som muligt.
  • Før tommelfingeren tilbage til udgangspunktet.
Illustration af øvelse

Øvelse 10

  • Spred fingrene så meget som muligt.
  • Før tommelfingeren til spidsen af hver af de andre fingerspidser én efter én. Du skal lave et stort ’O’ med hver af fingrene. Stræk fingrene mellem hvert ’O’.
Illustration af øvelse

Øvelse 11

  • Saml og spred fingrene så meget som muligt.
Illustration af øvelse

Øvelse 12

  • Stræk alle fingre.
  • Knyt hånden i en glidende bevægelse ved først at bøje de yderste led af fingrene, derefter de mellemste led og til sidst de nederste led af fingrene.
  • Stræk fingrene igen.
Illustration af øvelse

Øvelse 13

  • Knyt hånden. Hold eventuelt om en lille skumsvamp.
  • Stræk og spred fingrene.
Illustration af øvelse

Øvelse 14

  • Stræk alle fingre
  • Bøj knoleddene på 2.- 5. finger mens de øvrige led i fingrene holdes strakt
  • Vink med hånden ved kun at bevæge knoleddene
Illustration af øvelse
Redaktør