Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed, få styrke i musklerne og for at undgå blodpropper. Vi anbefaler, at du prøver at lave øvelserne allerede inden operationen, så du kender dem og er parat til at starte din genoptræning.

Du skal træne 3 gange om dagen. Vi taler med dig om, hvor mange gange du skal lave de enkelte øvelser.
For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du kun træne om dagen, så du kan hvile dig om natten.

Det er normalt, at det gør ondt. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Træn på motionscykel

Hvis du har mulighed for det, skal du begynde at træne på motionscykel umiddelbart efter operationen. De første par gange skal du ikke køre hele vejen rundt med pedalerne men blot køre frem og tilbage. Sæt sadlen højere, end du normalt vil gøre. Indstil cyklen til en lav eller ingen modstand. Vi taler med dig om, hvor ofte du skal cykle.

Bevæg fødderne ofte

Du skal vippe med fødderne så ofte som muligt for at hjælpe blodomløbet i gang.

Øvelse 1 

Du skal ligge på ryggen med strakte ben.

• Drej knæet lidt ud til siden, bøj benet og lad foden glide op langs underlaget. Du kan eventuelt lægge en plastikpose under foden, så den glider bedre.
• Lad foden glide tilbage, indtil benet igen hviler på underlaget.
• Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 2 

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Spænd i baller og lår.

• Før benet ud til siden, uden at det slipper underlaget.
• Træk benet tilbage til det andet ben igen.
• Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 3 

Du skal ligge på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget.

• Knib ballerne sammen, mens du løfter bækkenet fra underlaget.
• Hold spændingen i et par sekunder.
• Sænk bækkenet ned igen. 

Øvelse 4 

Du skal sidde på en stol med armlæn. Hold benene parallelt.

• Ryk frem, så du sidder yderst på stolen, og læn overkroppen lidt frem.
• Sæt fra med hænderne på armlænene, rejs dig, og ret dig op. Din vægt skal være ligeligt fordelt på begge ben.
• Sæt dig ned igen, mens du støtter dig til armlænene.

Øvelse 5 

Du skal stå foran et bord eller en stol. Støt hænderne på bordet eller stolen foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben.
• Bøj, og løft det andet knæ op foran dig.
• Sænk benet igen.
• Gentag med det andet ben. 

Øvelse 6 

Du skal stå foran en stol eller et bord. Støt hænderne på stolen eller bordet foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben bagud.
• Før benet tilbage igen.
• Gentag med det andet ben.

Øvelse 7 

Du skal stå foran et gelænder, bord eller en stol. Støt hænderne på gelænderet, bordet eller stolen foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben skråt bagud.
• Før benet tilbage igen.

Øvelse 8

Du skal stå ved siden en stol eller et bord, som du kan støtte dig til.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben til siden.
• Før benet tilbage igen.
• Vend dig om, og gentag med modsatte ben.

Øvelse 9 

Du skal stå med vægten fordelt ligeligt på begge ben og med fødderne vendt lige frem. Støt dig eventuelt til et gelænder eller bord.

• Bøj lidt i knæene. Hold knæene lige frem, og lad dem pege ud over fødderne. 
• Ret dig op igen.

Du kan se en film med øvelserne på https://regionh.dk/pq9 eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden: