Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed, få styrke i musklerne og for at undgå blodpropper. Vi anbefaler, at du prøver at lave øvelserne allerede inden operationen, så du kender dem og er parat til at starte din genoptræning.

Du skal træne 3 gange om dagen.

Vi taler med dig om, hvor mange gange du skal lave de enkelte øvelser.

For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du kun træne om dagen, så du kan hvile dig om natten.

Det er normalt, at det gør ondt. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Bevæg fødderne ofte

Du skal vippe med fødderne så ofte som muligt for at hjælpe blodomløbet i gang.

Træn på motionscykel

Hvis du har mulighed for det, skal du begynde at træne på motionscykel umiddelbart efter operationen. Sæt sadlen højere, end du normalt vil gøre. Indstil cyklen til en lav eller ingen modstand. Vi taler med dig om, hvor ofte du skal cykle.

Øvelse 1 

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Du kan eventuelt lægge et sammenrullet håndklæde eller en hård pude under anklen.

• Bøj foden på det opererede ben opad, spænd i låret, og pres knæet mod underlaget.
• Hold stillingen i 5 sekunder, og slap af. 

Øvelse 2 

Du skal ligge på ryggen med strakte ben.

• Bøj benet, og lad foden glide op langs underlaget. Du kan eventuelt lægge en plastikpose under foden, så den glider bedre. 
• Lad foden glide tilbage, indtil benet igen hviler på underlaget.

Øvelse 3 

Du skal ligge på ryggen.

• Stræk benet og løft det op, så meget du kan.
• Vip med tæerne i 10 sekunder.
• Sænk benet igen.

Øvelse 4 

Du skal ligge på maven.

• Stræk benet, og løft det op bag dig.
• Sænk benet igen.
• Gentag med det andet ben. 

Øvelse 5 

Du skal ligge på siden med bøjede ben. Sørg for, at dine hæle er samlede. Spænd i maven, og hold ryggen ret.

• Løft det øverste knæ, mens du holder hælene samlede, så der bliver luft mellem knæene.
• Saml knæene igen. 

Øvelse 6 

Du skal ligge på siden, eventuelt med en pude mellem benene.

• Stræk det øverste ben, og løft det op.
• Sænk benet igen.

Øvelse 7 

Du skal sidde på et underlag med strakte ben.

• Stræk knæene, så bagsiden rører underlaget, og så hælene løfter sig fra underlaget.
• Hold spændingen i 10 sekunder, og slap af. 

Øvelse 8 

Du skal sidde yderst på en stol med en klud eller plastikpose under foden.  

• Bøj benet, og træk foden ind under dig så meget som muligt. Hælen skal blive i underlaget. 
• Hold stillingen i 20 sekunder.
• Lad foden glide frem igen.

Øvelse 9 

Du skal sidde yderst på sædet af en stol med begge fødder på gulvet.

• Stræk benet foran dig. Hold hælen i gulvet, og lad tæerne pege opad.
• Læn overkroppen langsomt frem over knæet, og pres ned på det med hånden, til du mærker et stræk i knæhasen og baglåret.
• Træk benet tilbage, og sid med begge fødder på gulvet igen.

Du kan se en film med øvelserne på https://regionh.dk/h4d eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden: