Knæet - øvelser efter kikkertoperation

Efter man er blevet opereret i knæet, skal man lave øvelser for at styrke bevægeligheden. Nogle øvelser skal man vente med, til smerterne er aftaget.

Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed i knæet, få styrke i musklerne og for at undgå blodpropper. Du skal starte din genoptræning hurtigst muligt, da det giver det bedste resultat.

Øvelse 1-13 skal du lave 3 gange om dagen. Resten af øvelserne skal du først begynde at lave, når du føler dig klar til det. Vi taler med dig om, hvor mange gange du skal lave de enkelte øvelser.
For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du kun træne om dagen, så du kan hvile dig om natten.

Det er normalt, at det gør ondt. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Bevæg fødderne ofte

Du skal vippe med fødderne så ofte som muligt for at hjælpe blodomløbet i gang.

Øvelse 1 

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Du kan eventuelt lægge et sammenrullet håndklæde eller en hård pude under anklen.

  • Bøj foden opad, spænd i låret, og pres knæet mod underlaget.
  • Hold stillingen i 5 sekunder, og slap af. 
  • Gentag med modsatte ben.

Øvelse 2 

Du skal ligge på ryggen med strakte ben.

  • Bøj benet, og lad foden glide op langs underlaget. Du kan eventuelt lægge en plastikpose under foden, så den glider bedre. 
  • Lad foden glide tilbage, indtil benet igen hviler på underlaget.
  • Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 3 

Du skal ligge på ryggen.

  • Stræk benet og løft det op, så meget du kan.
  • Vip med tæerne i 10 sekunder.
  • Sænk benet igen.
  • Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 4 

Du skal ligge på siden med det raske ben nederst. Det nederste ben skal være bøjet.

  • Stræk det øverste ben, og løft det op og skråt bagud.
  • Sænk benet igen.
  • Vend dig om på den anden side, og gentag med modsatte ben. 

Øvelse 5 

Du skal ligge på siden med bøjede ben. Sørg for, at dine hæle er samlede. Spænd i maven, og hold ryggen ret.

  • Løft det øverste knæ, mens du holder hælene samlede, så der bliver luft mellem knæene.
  • Saml knæene igen.
  • Vend dig om, og gentag på den modsatte side. 

Øvelse 6 

Du skal ligge på siden med det raske ben øverst. Kryds det øverste ben ind foran dig, og sæt foden i underlaget.

  • Stræk det nederste ben og løft det op, og sænk det ned på underlaget igen.
  • Vend dig om, og gentag på den modsatte side. 

Øvelse 7 

Du skal ligge på maven.

  • Stræk benet, og løft det op bag dig.
  • Sænk benet igen.
  • Gentag med det andet ben. 

Øvelse 8

Du skal ligge på ryggen med strakte ben.

  • Bøj benet, og løft knæet mod ansigtet.
  • Sænk benet langsomt igen.
  • Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 9 

Du skal sidde på en stol.

  • Stræk knæet, og løft benet op, så foden løftes fra gulvet.
  • Hold stillingen i cirka 10 sekunder.
  • Bøj knæet, mens du sætter foden ned igen.
  • Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 10 

Du skal sidde yderst på en stol med en klud eller plastikpose under foden.  

  • Bøj benet, og træk foden ind under dig så meget som muligt. Hælen skal blive i underlaget. 
  • Hold stillingen i 20 sekunder.
  • Lad foden glide frem igen.

Øvelse 11 

Du skal sidde yderst på sædet af en stol med begge fødder på gulvet.

  • Stræk benet foran dig. Hold hælen i gulvet, og lad tæerne pege opad.
  • Læn overkroppen langsomt frem over knæet, og pres ned på det med hånden, til du mærker et stræk i knæhasen og baglåret.
  • Træk benet tilbage, og sid med begge fødder på gulvet igen.
  • Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 12 

Du skal sidde på en stol med armlæn. Dine ben skal være let forskudt med det skadede ben foran det andet.

  • Ryk frem, så du sidder yderst på stolen, og læn overkroppen lidt frem.
  • Sæt fra med hænderne på armlænene, rejs dig, og ret dig op. Det meste af din vægt skal være på det raske ben.
  • Sæt dig ned igen, mens du eventuelt støtter dig til armlænene. 

Træn dit knæ yderligere

Når du føler, at smerterne i knæet er aftaget, og du er klar til det, kan du begynde på resten af øvelserne i øvelsesprogrammet.

Øvelse 13 

Du skal stå med vægten fordelt ligeligt på begge ben og med fødderne vendt lige frem. Støt dig eventuelt til et gelænder eller bord.

  • Bøj lidt i knæene. Hold knæene lige frem, og lad dem pege ud over fødderne. 
  • Ret dig op igen.

Øvelse 14 

Du skal stå med let spredte ben og hænderne i siden.

  • Sæt det ene ben frem, og gå så langt ned i knæ, som du kan.
  • Træd tilbage, og stå med samlede ben igen.
  • Gentag med det andet ben. 

Øvelse 15 

Du skal stå foran et bord eller en stol. Støt hænderne på bordet eller stolen foran dig, og ret ryggen.

  • Læg vægten på det raske ben.
  • Bøj, og løft det andet knæ op foran dig.
  • Sænk benet igen.
  • Gentag med det andet ben. 

Øvelse 16 

Du skal stå med let spredte ben. Hold overkroppen ret og sæt eventuelt hænderne i siden. Hvis du har svært ved at holde balancen, kan du støtte dig til et bord eller et gelænder. 

  • Læg kropsvægten over på det ene ben så knæet bøjer let, stræk det andet ben.
  • Flyt vægten over på det modsatte ben i en glidende bevægelse.
  • Gentag ved langsomt at flytte vægten fra det ene ben til det andet. 

Øvelse 17 

Du skal stå med det ene ben foran det andet.

  • Læg kropsvægten på det forreste ben, mens du holder knæet strakt.
  • Læg vægten tilbage på bagerste ben.
  • Lad benene skifte plads.
  • Gentag med det andet ben. 

Øvelse 18 

Du skal stå med let bøjede knæ og den raske side af kroppen ind mod en væg.

  • Løft det ben, der vender ind mod væggen.
  • Bøj knæet, så foden vender bagud, og pres knæet ind mod væggen. Resten af kroppen skal være fri af væggen.
  • Spænd ballerne og hold stillingen i 10 sekunder.
  • Slap af og sænk benet igen.

Øvelse 19 

Du skal stå med ryggen mod en væg. Du kan eventuelt holde en bold mellem dine knæ.

  • Bøj i knæene ved at lade ryggen glide ned langs væggen. Hvis du har en bold mellem knæene, kan du presse knæene sammen mod bolden.
  • Ret dig op igen. 

Øvelse 20 

Du skal stå foran et bord med en træningselastik rundt om knæhasen og en radiator eller en sengestolpe.

  • Bøj lidt i knæet, så elastikken bliver slap.
  • Stræk knæet, så elastikken bliver spændt. Hold strækket i 5 sekunder.
  • Skift elastikken til det modsatte knæ, og gentag. 

Øvelse 21 

Du skal stå foran et trappetrin eller en lav skammel. Sæt foden op på trinnet eller skamlen, så du bøjer i knæet.

  • Bevæg overkroppen fremad, og bøj yderligere i knæet. Når du bøjer i knæet, skal det pege lige frem og ud over tæerne.
  • Før kroppen tilbage, og stræk knæet på forreste ben.
  • Ret dig op igen, og skift ben. 

Øvelse 22 

Du skal stå foran en lav kasse.

  • Træd op på kassen med det skadede ben.
  • Før det raske ben forbi det skadede ben og sæt foden i gulvet foran kassen, uden at foden rør kassen.
  • Vend dig om, og gentag øvelsen. 

Øvelse 23 

Du skal bruge en bold, og stå med ryggen mod væggen. Der skal være lidt afstand mellem dig og væggen.

  • Bøj let i knæene. Placér bolden mellem væggen og knæhasen på det ene ben.
  • Spænd og stræk knæet, så bolden presses mod væggen.
  • Gentag med det andet ben.

Du kan se en film med øvelserne på https://regionh.dk/bsb eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden:

Redaktør