Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed, få styrke i musklerne og for at undgå blodpropper.

Du skal lave øvelse 1 - 3 i øvelsesprogrammet så ofte som muligt i den tid, du ligger i sengen efter operationen.
Når du er kommet ud af sengen, skal du lave resten af øvelserne 3 gange om dagen.
Vi taler med dig om, hvor mange gange du skal lave de enkelte øvelser.
For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du kun træne om dagen, så du kan hvile dig om natten.

Det er normalt, at det gør ondt. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Forholdsregler for at undgå, at hoften går af led

For at undgå at hoften går af led, skal du de første 3 måneder være opmærksom på:

• ikke at bøje mere end 90 grader i hoften, når du rejser og sætter dig eller bukker dig ned
• ikke at krydse benene
• ikke at vende foden indad.

Øvelse 1 

Du skal have strakte ben.

• Vip fødderne op og ned.

Øvelse 2 

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Spænd i baller og lår.

• Før benet ud til siden, uden at det slipper underlaget.
• Træk benet tilbage til det andet ben igen.
• Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 3 

Du skal ligge på ryggen med strakte ben.

• Drej knæet lidt ud til siden, bøj benet og lad foden glide op langs underlaget. Du kan eventuelt lægge en plastikpose under foden, så den glider bedre.
• Lad foden glide tilbage, indtil benet igen hviler på underlaget.
• Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 4 

Du skal ligge på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget.

• Knib ballerne sammen, mens du løfter bækkenet fra underlaget.
• Hold spændingen i et par sekunder.
• Sænk bækkenet ned igen. 

Øvelse 5 

Du skal sidde på en stol med armlæn. Stolen skal være så høj, at du ikke bøjer mere end 90 grader i hoften. Læg eventuelt en pude på sædet.

• Ryk frem, så du sidder yderst på stolen, og hold benene parallelt.
• Sæt fra med hænderne på armlænene, rejs dig, og ret dig op uden at læne overkroppen frem. Din vægt skal være ligeligt fordelt på begge ben.
• Sæt dig ned igen, mens du støtter dig til armlænene.

Øvelse 6 

Du skal stå foran et bord eller en stol. Støt hænderne på bordet eller stolen foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben.
• Bøj, og løft det andet knæ op foran dig.
• Sænk benet igen.
• Gentag med det andet ben. 

Øvelse 7 

Du skal stå foran en stol eller et bord. Støt hænderne på stolen eller bordet foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben bagud.
• Før benet tilbage igen.
• Gentag med det andet ben.

Øvelse 8

Du skal stå ved siden en stol eller et bord, som du kan støtte dig til.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben til siden.
• Før benet tilbage igen.
• Vend dig om, og gentag med modsatte ben.

Du kan se en film med øvelserne på https://regionh.dk/7aq eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden:

Sådan kan du hvile dig, når du sidder

Når du sidder på en stol:

• Sid med vægten fordelt på begge baller og med begge fødder i gulvet.
• Undgå at bøje mere end 90 grader i hoften. Brug eventuelt en skrå pude til at sikre, at du ikke bøjer for meget i hoften.
• Undgå at krydse dine ben. Lad dine fødder pege ligefrem eller lidt udad.

Undgå at krydse benene, når du ligger på siden

Når du ligger på siden, skal du bøje benene og lægge en pude mellem dem, så du undgår at krydse benene. Vent med at ligge på den opererede hofte eller på ryggen, indtil sårene ikke længere gør ondt.