Kort om øvelserne

Når du har fået sat din hofte på plads, skal du genoptræne for at styrke musklerne og stabilisere hoften. Du skal starte din genoptræning hurtigst muligt, da det giver det bedste resultat.

Du skal træne 3 gange om dagen. Vi taler med dig om, hvor mange gange du skal lave de enkelte øvelser.
For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du kun træne om dagen, så du kan hvile dig om natten.

Træn i et roligt tempo, og vær opmærksom på at følge forholdsreglerne for at undgå at hoften går af led igen.

Forholdsregler for at undgå, at hoften går af led igen

For at undgå at hoften går af led, skal du de første 3 måneder være opmærksom på:

• ikke at bøje mere end 90 grader i hoften, når du rejser og sætter dig eller bukker dig ned
• ikke at krydse benene
• ikke at vende foden indad.

Bevæg fødderne ofte

Du skal vippe med fødderne så ofte som muligt for at hjælpe blodomløbet i gang.

Øvelse 1 

Du skal sidde på en stol med armlæn. Stolen skal være så høj, at du ikke bøjer mere end 90 grader i hoften. Læg eventuelt en pude på sædet.

• Ryk frem, så du sidder yderst på stolen, og hold benene parallelt.
• Sæt fra med hænderne på armlænene, rejs dig, og ret dig op uden at læne overkroppen frem. Din vægt skal være ligeligt fordelt på begge ben.
• Sæt dig ned igen, mens du støtter dig til armlænene.

Øvelse 2 

Du skal stå foran en stol eller et bord. Støt hænderne på stolen eller bordet foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben bagud.
• Før benet tilbage igen.
• Gentag med det andet ben.

Øvelse 3 

Du skal stå foran et bord eller en stol. Støt hænderne på bordet eller stolen foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben.
• Bøj, og løft det andet knæ op foran dig.
• Sænk benet igen.
• Gentag med det andet ben. 

Øvelse 4 

Du skal stå foran et gelænder, bord eller en stol. Støt hænderne på gelænderet, bordet eller stolen foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben skråt bagud.
• Før benet tilbage igen.

Øvelse 5

Du skal stå ved siden en stol eller et bord, som du kan støtte dig til.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben til siden.
• Før benet tilbage igen.
• Vend dig om, og gentag med modsatte ben.

Du kan se en film med øvelserne på https://regionh.dk/uv8 eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden: